对于初次接触瑜伽的朋友来说，掌握一些基础动作和技巧是非常重要的。瑜伽不仅仅是一种身体锻炼方式，更是一种心灵与身体相结合的生活哲学。通过练习瑜伽，不仅可以增强体质、改善体态，还能帮助缓解压力，提升专注力。以下是一些适合初学者的基本功练习，帮助你更好地开启瑜伽之旅。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有站立体式的起点，它能帮助你建立正确的站立姿势和平衡感。

- 步骤：

- 双脚并拢站立，脚趾微微分开。

- 收紧腿部肌肉，让膝盖伸直但不要锁死。

- 吸气时，双手自然垂放于身体两侧，掌心向外。

- 感受脊柱向上延伸，肩膀放松下沉。

- 保持均匀呼吸，维持这个姿势30秒至1分钟。

2. 树式（Vrikshasana）

树式有助于提高身体的平衡性和稳定性。

- 步骤：

- 站立，将重心移至左脚。

- 弯曲右膝，将右脚底放在左大腿内侧或小腿外侧（避免放在膝盖上）。

- 双手合十置于胸前，或者高举过头顶。

- 保持身体稳定，凝视前方固定点以辅助平衡。

- 坚持5-10个呼吸后换另一侧重复。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以拉伸背部、腿部以及手臂肌肉群。

- 步骤：

- 先跪在地上，手掌平放于地面与肩同宽。

- 抬起臀部形成倒“V”字形，双腿尽量伸直。

- 脚跟尝试触地，如果感觉困难可稍微弯曲膝盖。

- 头部自然下垂，颈部放松。

- 维持此姿势5-10次深长呼吸。

4. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）

这套组合动作能够灵活脊椎，并促进血液循环。

- 步骤：

- 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖对齐髋关节。

- 吸气时做牛式——抬头挺胸，腹部向地板方向下沉。

- 呼气时做猫式——弓背低头，下巴贴近胸部。

- 重复以上动作5-8轮，配合呼吸节奏进行。

5. 死尸式（Savasana）

结束练习时必不可少的休息姿势，有助于放松全身。

- 步骤：

- 平躺在地上，双臂自然放置两侧，手掌朝上。

- 闭上眼睛，完全放松面部表情。

- 让思绪平静下来，专注于自己的呼吸。

- 至少保持5分钟以上，感受身体恢复活力。

以上这些基本功非常适合瑜伽新手朋友们日常练习。刚开始的时候动作可能不够标准，这都是正常现象，请不要急于求成。坚持每天抽出一点时间来练习，随着时间推移你会发现自己的进步。记住，瑜伽是一个循序渐进的过程，耐心与恒心才是关键所在！